Ramazan Ayını Sağlıklı Geçirmemizi Sağlayan 4 Öneri

Ramazan ayında orucun birçok kişide kilo ve bazı metabolik göstergelerde hafif iyileşmeler sağlayabildiği; ancak aşırı/yanlış iftar, yetersiz sıvı, kötü uyku ve düzensiz fiziksel aktiviteyle bu durum tersine dönebiliyor. Ancak tüm bu önerilerin yanında, diyabet (özellikle insüline bağımlı), böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliği, gebelik/emzirme, ileri yaş gibi durumları olanların veya farklı klinik hastalığı olanların ramazan için mutlaka hekime danışması öneriliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında beslenme önerileri ile ilgili bilgi verdi.

1. KAN ŞEKERİ DALGALANMALARINI AZALTMAK ORUÇ TUTARKEN YARDIMCI OLABİLİR

Ramazan ayında oruç tutarken beslenmede bazı hedefler konulması gerekmektedir. İftara kadar aç kalan vücut iftarda kan şekeri dalgalanmalarıyla karşı karşıya kalabilmektedir.

• KAN ŞEKERİ DALGALANMALARINI AZALTMAK: Çok hızlı sindirilen karbonhidratlar (şerbetli tatlılar, beyaz ekmek/pilav/makarna ağırlığı) iftardan sonra ani kan şekeri yükselmeleri, ardından erken acıkma ve tatlı isteğine neden olabilir. Bu durum özellikle iftardan hemen sonra görülen halsizlik ve düşük enerjiyi beraberinde getirebilmektedir. Düşük/orta glisemik yük, lif ve protein dengesi daha stabil enerji sağlar.
• KAS KAYBINI SINIRLAMAK: Uzun açlık aralığında günlük protein dağılımı önem kazanır. Sahur ve iftarda kaliteli protein (yumurta, yoğurt/kefir, peynir, balık-tavuk-et, baklagil) planlamak kas volümünü korumak için oldukça etkilidir. Ramazan modelini inceleyen güncel derlemeler, uygun makro dağılımıyla vücut kompozisyonunun daha iyi korunabildiğini vurgulamaktadır.
• HİDRASYONU KORUMAK: Özellikle uzun günlerde ve sıcak iklimde, iftar-sahur arasında suyu ‘toplam hedef” olarak görmek gerekir. Su tüketiminde ideal hedef için kg başına 30-35 ml su gerekmektedir. Yani 50 kg bir kişi için en az 1,5 litre su tüketilmelidir. Düşük su tüketimi, baş ağrısı, kabızlık, odaklanmada güçlük, yavaş metabolizma ile sonuçlanabilmektedir.
• UYKU-SİRKADİYEN RİTME DESTEK OLMAK: Gece geç saatlerde ağır yemek, reflü ve uyku kalitesini bozabilir. Ramazan döneminde uyku ve yaşam davranışlarının değiştiğini gösteren çalışmalar, planlamayı daha da önemli kılar.  Özellikle sahura kadar oturmak veya uykudan feragat etmemek için sahura hiç kalkmamak gibi süreçler daha zorlayıcı olabilmektedir.

Ramazan ayında en sık ortaya çıkan şikayetler; kabızlık, reflü ve baş ağrısıdır. Bunlarla baş etmek için bazı önlemler alınabilmektedir.

• KABIZLIK: Lif (sebze, baklagil, tam tahıl), iftar-sahur arası yeterli su, sahurda yoğurt/kefir, yürüyüş.
• REFLÜ / HAZIMSIZLIK: İftarı bölmek, kızartma ve çok yağlı/çok baharatlıdan kaçınmak, yatmadan 2-3 saat önce yemeyi bitirmek.
• BAŞ AĞRISI: Kademeli kafein azaltımı, düzenli su planı, sahuru atlamamak, uyku düzenini korumak.
• İftarda yemeye yavaş başlamak metabolizmayı rahatlatıyor

Ramazan ayı boyunca en sık yapılan hata orucu tek öğünde ‘tıkınır’ gibi açmaktır. Hızlı yenilen yemek hem mideyi yoruyor hem de daha tokluk sinyalini düzenliyor.

1. ADIM (0-10 DAKİKA): 

1-2 bardak su 1-2 hurma (veya 1 porsiyon meyve), istenirse küçük bir çorba.

2. ADIM (10-20 DAKİKA): 10-15 dakikalık ara (mümkünse kısa yürüyüş/namaz arası). Bu ara, tokluk sinyallerinin gelmesini kolaylaştırır.
3. ADIM (ANA ÖĞÜN): ‘Tabak modeli’ uygulayın:

• TABAĞIN YARISI: salata/haşlanmış-sebze yemekleri
• TABAĞIN ÇEYREĞİ: protein (balık/tavuk/et/yoğurt-baklagil)
• TABAĞIN ÇEYREĞİ: tam tahıl veya nişastalı grup (bulgur, tam buğday, kepekli ürünler; porsiyon kontrollü)

TATLI OLACAKSA: Şerbetli yerine sütlü/meyveli seçenekleri küçük porsiyonla; mümkünse iftardan 1-2 saat sonra tüketin. Böylece ana öğündeki aşırı enerji yükünü azaltmış olursunuz. Karaciğer hastalıkları olanlarda da bireysel değerlendirme gerekir; beslenme gereksinimi ve malnütrisyon riski olanlarda hekim-diyetisyen planı şart olmaktadır.

2. SAHURU ATLAMAK GÜN İÇİNDE HALSİZLİĞİ ARTIRIR

Sahuru atlamak, gün içinde halsizlik ve iftarda aşırı yeme riskini artırır. Özellikle lif + protein + sağlıklı yağ kombinasyonu daha uzun tokluk sağlar. Aynı zamanda bedenin ihtiyacı olan bütün besin öğelerini eksiksiz almayı kolaylaştırır. Örnek sahur seçenekleri olarak;

• Yumurta + yoğurt/kefir + tam tahıllı ekmek + salatalık-domates
• Yulaf + yoğurt/süt + chia/keten + ceviz/badem + tarçın + meyve (ölçülü)
• BAKLAGİL BAZLI SEÇENEK: Nohutlu/mercimekli salata + ayran/yoğurt Ramazan beslenmesi üzerine pratik öneriler ve diyabet kılavuzları, sahurda düşük glisemik indeksli karbonhidrat, yeterli protein ve sıvıyı özellikle vurgular.

SAHURDA KAÇINILMASI GEREKENLER: Aşırı tuzlu (salamura, çok tuzlu peynir), çok baharatlı ve kızartmalar → gün içinde susuzluğu artırabilir; şekerli hamur işleri → hızla acıktırabilir.

3. İFTAR VE SAHUR ARASI SIVI ALIMINI DÜZENLEMEK ÖNEMLİ 

Oruçluyken sıvı alınamadığı için, iftar-sahur arası sıvı alımını düzenlemek hayati önem taşıyor. İftarda 1-2 bardak su ile başladıktan sonra, ana öğün sonrası 1-2 bardak, teravih/akşam arası 1-2 bardak ve yine sahura kadar aralıklı 2-3 bardak su içmek gerekiyor. Toplam hedef kişiye göre değişmektedir. İdrar renginin açık saman rengi olması pratik bir göstergedir. Ramazan modelini değerlendiren derlemeler, hidrasyonun performans ve baş ağrısı üzerinde belirleyici olabildiğini belirtmektedir. KAFEİN: Kahve/çay bazı kişilerde diürezi (idrarda artış) artırabilir ve uykuya zarar verebilir; miktarı sınırlı tutmak gerekmektedir.

4. RAMAZAN AYINDA EGZERSİZLERİNİZİ DE PLANLAYARAK DEVAM ETTİRİN 

Ramazan ayında egzersizler tamamen bırakmadan zamanlaması planlanarak yapılması gerekir. Gün içinde veya iftara yakın hafif orta seviye aktiviteler yani yürüyüş veya esneme hareketleri oruç tutarken de yapılabilir. Daha yoğun antrenmanlarda ise iftardan 1-2 saat sonra (sıvı ve enerji alımı sonrası) yapılmasında fayda vardır. Sporcularda Ramazan orucu sırasında yük-toparlanma dengesinin hassaslaştığını bildiren çalışmalar, aşırı yoğunluğu azaltma ve hidrasyonu planlamayı önermektedirler.